|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
1
|
Vitamin A
|
Lk = 600 RE
Pr = 500 RE
|
1.
Kesehatan mata
2.
Kesehatan kulit
3.
Reproduksi tulang dan gigi
4.
Mencegah infeksi
5.
Pertumbuhan
6.
Mencegah kanker (terutama beta
karoten)
|
Retinol (hewani)
Minyak ikan,hati sapi, kuning telur,
keju,mentega,margarin, susu
Beta-karoten
(nabati)
minyak kelapa sawit, wortel, daun singkong,
daun pepaya, daun lamtoro, daun tales, daun melinjo, daun katuk/kayu manis,
sawi, kangkung, bayam, ubi jalar
|
1.
Kekurangan
- Gangguan mata seperti rabun senja
- Penurunan fungsi kornea
- Kebutaan
- Menghambat pertumbuhan tulang atau menyebabkan perubahan bentuk
tulang
- Membentuk celah dan kerusakan pada gigi
- Terhentinya pertumbuhan sel-sel pembentuk gigi
- Mempengaruhi sistem tulang dan saraf serta dpt mengakibatkan
kelumpuhan
2.
Kelebihan
- Tdk dpt dikeluarkan shg memiliki efek toksik (menggunakan suplemen)
- Kerotenis (warna kuning pd kulit) tdk berlangsung lama. Kelebihan
konsumsi beta karoten akan dikeluarkan melalui feses
|
Vitamin A mudah rusak
oleh cahaya, oksigen, suhu panas dan lamanya waktu penyimpanan
Mengolah BM
sumber Vit. A hindarkan dari pemasakan yg terlalu lama
Buah-buahan
sumber Vit. A dimakan dlm bentuk buah segar
|
Ket : RE = Retinol Ekivalen
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
2
|
Vitamin D
|
Lk = 5 mcg
Pr = 5 mcg
|
Vit. D erat fungsinya utk kesehatan
tulang krn berperan dlm
-
Peningkatan penyerapan kalsium
dan fosfor dlm usus halus
-
Meningkatkan mobilisasi kalsium
dan fosfor dari tulang
-
Meningkatkan netralisasi tulang
-
Menjaga konsentrasi kalsium dlm
darah
|
-
Kuning telur
-
Margarin
-
Minyak ikan
-
Susu yg difortifikasi
-
Keju
-
Hati
-
Ikan salmon
-
Ikan sarden
-
Minyak jagung
|
1.
Kekurangan
-
Penyakit Riket (tulang lunak
mudah bengkok) pd anak-anak
-
Penyakit Osteomalasia (pd orang
dewasa)
-
Menyebabkan gigi mudah rusak dan
otot kejang-kejang
2.
Kelebihan
-
Tdk dpt dikeluarkan. Kelebihan
Vit. D akan bersirkulasi dlm tubuh beberapa bulan dan kemudian disimpan dlm
jaringan adipose, otot skeletal, hati, ginjal
|
Vit. D mudah
rusak oleh cahaya, oksigen dan suhu panas
Dlm proses
pemasakan BM sumber Vit. D hindarkan dari suhu terlalu tinggi dan pemasakan
terlalu lama
Tutup atau
hindarkan dari udara terbuka atau cahaya
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
3
|
Vitamin E
(Tokoferol)
|
Lk = 15 mg
Pr = 15 mg
|
1. Melindungi sel dari radikal bebas
2. Melindungi paru-paru dari luka oksidatif yg berasal dari polusi udara
3. Mencegah tumbuhnya tumor
4. Melindungi jaringan kulit, mata, hati, buah dada, otot betis
5. Melindungi Vit. A dlm tubuh
|
Pada hewan
-
Kuning telur, hati, butter
Pada tanaman
-
Kacang-kacangan, sayuran
berwarna hijau, margarin, minyak kelapa sawit, minyak kedelai, minyak jagung,
minyak biji bunga matahari, minyak biji kapas
|
1.
Kekurangan
-
Gangguan pd saraf (neurogical)
-
Anemia hemolitik
-
Gangguan retina mata
2.
Kelebihan
(jarang terjadi)
Overdosis
dpt menyebabkan gagal hati dan ginjal
|
Vit. E mudah
teroksidasi dan rusak oleh sinar ultraviolet
Pd saat mengolah
BM sumber Vit. E jauhkan dari udara terbuka dan sinar matahari
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
4
|
Vitamin K
|
Lk = 65 mcg
Pr = 55 mcg
|
Penting dlm pembekuan darah krn mempunyai kontribusi pd
pembuatan protrombin dlm hati, dimana perubahan menjadi trombin merupakan
langkah awal dari proses pembekuan
|
Teh hijau,
Brokoli, daun selada, kol, hati sapi,
asparagus, keju, mentega, buncis, ayam
|
1.
Kekurangan
Pembekuan darah lama atau perdarahan
2.
Kelebihan
(jarang terjadi) Overdosis dpt menyebabkan
- anemia hemolisis
-
Penyakit kuning krn akumulasi
billirubin dlm darah
-
Luka otak
|
Jauhkan BM sumber Vit. K dari cahaya,
asam, alkali
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
5
|
Vitamin C
|
Lk = 90 mg
Pr = 75 mg
|
1.
pembentukan kolagen yaitu unsur
penting utk tulang
2.
dlm sistesis karnitin yaitu
berfungsi dlm transportasi asam lemak
3.
sistesis neurotransmitter yaitu
membawi impuls saraf, aktivasi hormon, detoksifikasi obat, antioksidan,
metabolisme dan peningkatan penyerapan zat besi
|
Jambu biji, pepaya jeruk, kiwi, strowberi, gandaria,
daun katuk/kayu manis, daun melinjo, daun singkong, daun kelor, daun talas,
brokoli
|
1.
Kekurangan
-Scurvy
dg gejala lemah, pernafasan pendek, kram otot, sakit tulang dan otot
serta hilang nafsu makan
- kulit menjadi kering, kasar dan
bintik biru kemerahan
2.
Kelebihan
Tdk bersifat toksik krn larut dlm air
dan dpt dikeluarkan
Beberapa orang bila mengkonsumsi Vit.
C dlm jumlah tinggi akan mual dan diare
|
1.
Memasak dg suhu tdk terlalu
panas
2.
Hindarkan dari perendaman dlm
air
3.
Masak dg sedikit air atau masak
dg microwave
4.
Potong sayuran dg potongan besar
5.
Buah-buahan disimpan dlm suhu
dingin dan hindarkan dari udara dan cahaya
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
6
|
Vitamin B1
(Tiamin)
|
Lk = 1,2 mg
Pr = 1,0 mg
|
1.
Metabolisme protein, karbohidrat
dan lemak
2.
Mengonversi karbohidrat menjadi
lemak
3.
Meningkatkan mood
4.
Meringankan rasa kesemutan
5.
Kesehatan kulit dan rambut
6.
Membantu jantung dlm memompa
darah
7.
Vitamin antistres
8.
Mencegah katarak
|
Telur, daging
sapi, ayam, hati, susu, keju
Serealia,
kacang-kacangan, pisang, apel, jeruk, tomat, kentang, asparagus, brokoli
|
1.
Kekurangan
-
Penyakit beri-beri
-
Hilangnya nafsu makan
-
Menurunnya tonus otot, depresi,
neurological
2.
Kelebihan
Tdk berakibat toksik krn larut dlm air
dan dpt dikeluarkan
|
-
Masak dg suhu yg tdk terlalu
panas dan jangan terlalu lama
-
Hindarkan dari perendaman dlm
air dan jauhkan dari udara terbuka
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
7
|
Vitamin B2
(Riboflavin)
|
Lk = 1,3 mg
Pr = 1,1 mg
|
1.
Mengonversi protein, lemak dan
karbohidrat menjadi lemak
2.
Membantu perbaikan jaringan
tubuh
3.
Membantu kesehatan kulit, kuku,
rambut
4.
Membantu fungsi sistem saraf
5.
Kesehatan mata dlm menangkal kecenderungan
terhadap glaukoma
|
Susu tanpa lemak,
hati ayam, es krim
Sayuran berwarna
hijau, jamur, asparagus, brokoli
|
1. Kekurangan
- Retak pd sudut mulut
- Bibir radang
- Warna lidah berubah menjadi magenta
- Terkadang tumbuh pembuluh darah di dlm kornea mata
- Menyebabkan mata silau
- Pd laki-laki kulit buah zakar mengalami peradangan
- Perubahan kepribadian seperti sedih tanpa alasan, depresi, histeris
dan kekuatan genggaman menurun
2.
Kelebihan
Tidak berakibat toksik karena larut
dlm air dan dpt dikeluarkan melalui urine
|
Hindarkan dari
perendaman dlm air dan jauhkan dari cahaya
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
8
|
Vitamin B3 (Niasin)
|
Lk = 16 mg
Pr = 14 mg
|
1. Pelepasan energi dari karbohidrat, protein dan lemak
2. Meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik)
3. Mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat)
|
Kacang tanah, hati
sapi, hati ayam, teri nasi kering, daging babi, ayam, ginjal (kambing, sapi)
sardin, ikan kembung, ikan bandeng
|
1.
Kekurangan
-
Kelelahan, muntah, depresi,
sariawan, gangguan pencernaan
-
Pellagra yaitu dermatitis, diare, depresi
dan kadang-kadang mati
2.
Kelebihan
Tidak menyebabkan efek karena
dikeluarkan melalui urine dan feses
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
9
|
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
|
3-7 mg dianggap cukup dan aman
|
1.
pelepasan energi dari
karbohidrat, protein dan lemak
2.
sistesis lemak
3.
sintesis sel darah merah
4.
sistesis kolesterol
5.
sistesis asetilkolin yg
dibutuhkan untuk transmisi impuls saraf
6.
pengeluaran hormon adrenal
7.
pembentukan antibodi
8.
membantu dalam penggunaan
vitamin
|
Advokad, brokoli,
kacang-kacangan dan serealia
Daging, hati,
ginjal, otak ikan, ayam, telur, keju
|
1.
Kekurangan
-
Badan letih
-
Sakit kepala
-
Muntah
-
Kesemutan
-
Kejang otot
-
Menurunnya daya tahan thd
penyakit
-
Rambut cepat beruban
-
Gangguan saluran pernafasan
-
Susah tidur
2.
Kelebihan
Hampir tdk ditemukan
|
Hindarkan dari
perendaman dlm air dan masak dg jumlah air tidak terlalu banyak dg suhu tidak
terlalu tinggi
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
10
|
Vitamin B6 (Piridoksin)
|
Lk = 1,3 mg
Pr = 1,3 mg
|
1.
Penting dlm metabolisme protein
dan asam amino
2.
Meningkatkan resistensi thd
penyakit
3.
Menjaga kadar glukosa dalam
darah
4.
Menjaga kesehatan kulit, saraf
dan jaringan tubuh
|
Ayam, ikan, hati, kuning
telur dan sedikit dlm susu
Serealia, kentang,
pisang, avokad, kacang kedelai, kacang tanah
|
1.
Kekurangan
- pertumbuhan
terhambat, anemia, kejang, daya tahan tubuh menurun, gangguan kulit
2.
Kelebihan
Tidak berakibat toksik karena
dikeluarkan melalui urine
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
11
|
Vitamin B 12
(Sianokobalamin)
|
Lk = 2,4 mcg
Pr = 2,4 mcg
|
1.
Metabolisme karbohidrat, protein
dan lemak
2.
Sistesis mielin dalam serabut
saraf
|
Hati sapi, hati ayam,
ginjal, sardin, jantung, kuning telur,
ikan; belanak, bandeng, tuna, kembung
|
1.
Kekurangan
-anemia, gangguan sistem saraf, sel
sumsum tulang tidak normal, mudah lelah
2.
Kelebihan
Tidak berakibat toksik
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
12
|
Asam Folat
|
Lk = 400 mcg
Pr = 400 mcg
|
1.
Penting dlm pembelahan sel,
terutama pd saat pembentukan sel-sel saat kehamilan dan balita
2.
Mencegah anemia
3.
Memproduksi asam amino
4.
Mencegah cacat bawaan pd bayi
lahir yg menyerang otak dan menyerang sumsum tulang belakang
5.
Dapat memperbaiki daya ingat dan
menurunkan resiko terjadinya Alzheimer
6.
Diperlukan dlm proses pembuatan
DNA dan RNA
7.
Bertanggungjawab utk mencegah
terjadinya perubahan DNA yg dpt memicu tembuhnya sel kanker
|
Rumput laut kering, hati
ayam, hati sapi, kacang kedelai, kacang merah, bayam, bungkil kacang merah,
kacang hijau, daun kacang, asparagus, daun selada
|
1.
Kekurangan
-
Anemia megaloblastik, terutama
BADUTA dan BUMIL
-
Pertumbuhan janin terhambat
serta kerusakan tabung saraf pada otak dan sumsum tulang belakang pada janin
-
Depresi, lekas marah, apatis,
lemah, nafsu makan turun, gangguan saluran cerna, diare
2.
Kelebihan
Dpt dikeluarkan melalui urine
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
Simpan di tempat yang sejuk dan jauhkan
dari cahaya
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
13
|
Biotin
|
30-100 mcg dianggap cukup dan aman
|
Berfungsi dalam metabolisme
karbohidrat, lemak dan protein
|
Hati, daging, susu,
kuning telur, kacang tanah, sayuran, pisang, tomat
|
1.
Kekurangan
-
Gangguan jantung
-
Kurang nafsu makan
-
Mual, depresi
-
Sakit otot
-
Lemah
-
Kulit kering
-
Dermatitis
-
Rambut rontok
2.
Kelebihan
Dikeluarkan melalui urine
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
|
|
NO
|
VITAMIN
|
AKG ORANG DEWASA
|
FUNGSI UTAMA
|
SUMBER
|
AKIBAT
|
SARAN PENGOLAHAN
|
|
14
|
Kolin
|
400 – 550 mg
|
1.
Mendukung daya ingat sejak janin
dalam kandungan sampai tumbuh menjadi dewasa
2.
Proses reproduksi dan
perkembangan janin, kesehatan hati dan jantung
3.
Sebagai koenzim dalam
metabolisme lemak dan aktif dalam metabolisme karbohidrat dan protein
|
Telur, hati,
kacang-kacangan, ikan, susu, apel, pisang, anggur, gandum, kedelai, rumput
laut dan margarin
|
1.
Kekurangan
- Penimbunan lemak pada hati
- penyumbatan pada ginjal
- Gangguan fungsi otak seperti pikun
2.
Kelebihan
-
Aroma tubuh menjadi amis
-
Gatal-gatal
-
Telinga berdenging
-
Hipotensi (tekanan darah)
-
Kepala pening
-
pingsan
|
Hindarkan dari perendaman dlm air dan masak
dg jumlah air tidak terlalu banyak
|
Tidak ada komentar:
Posting Komentar